Wat is het nut van strekken bij wandelen?

Door aan het begin van je wandeling rekoefeningen te doen, verbetert de doorbloeding van je spieren. Je spieren worden daardoor soepeler. Dit vermindert de kans op blessures. Met soepelere spieren kun je bovendien met een betere techniek lopen. Hierdoor loop je makkelijker en kost het lopen (zeker bij langere afstanden) je minder moeite.
Tijdens het wandelen worden sommige spieren korter. Door aan het eind van je wandeling je spieren te rekken, breng je deze weer op lengte. Hierdoor herstellen je spieren sneller van de inspanning. Daarnaast kunnen rekoefeningen ook voor een moment van ontspanning zorgen.

Hoe rek je verstandig?
Het is heel belangrijk om op de juiste manier je spieren te rekken. Rek je op een verkeerde manier, dan werkt dit juist averechts en vergroot je de kans op blessures.
Tip 1:
Het belangrijkste: je mag tijdens het rekken alleen een lichte rek in je spieren voelen. Het mag absoluut geen pijn doen.
Tip 2:
Doe altijd eerst een warming-up voordat je gaat rekken. Je spieren moeten altijd al opgewarmd zijn voordat je ze gaat rekken. Wandel eerst tien minuten in een rustig tempo en begin daarna pas met de rekoefeningen. Zoek hiervoor een rustig plekje op, bijvoorbeeld een grasveld.
Tip 3:
Doe de oefeningen op een stabiele ondergrond, niet in mul zand of op een veld vol hobbels en kuilen.
Tip 4:
Gebruik een boom, bankje of ander object om je aan vast te houden tijdens sommige oefeningen.
Tip 5:
Rek je spieren niet verend, maar constant (houd de spanning op je spieren ongeveer 10 tot maximaal 30 seconden vast). Herhaal de rekoefening twee tot drie keer.
Tip 6:
Schud je spieren na het rekken even los.
Tip 7:
Voer de rekoefeningen op de juiste wijze uit. Neem de tijd voor de oefeningen en denk goed aan je houding. In de video’s hieronder kun je zien hoe je de oefeningen moet uitvoeren.

Overzicht rekoefeningen voor wandelaars
Hieronder een overzicht van de belangrijkste rekoefeningen voor wandelaars.

Rekoefening voor de lange kuitspier (gastrocnemius)
Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter kuitspier.
Ga rechtop staan. Maak met je linkervoet een stap naar voren. Hierbij zorg je dat de rechterhak net niet van de vloer los komt. Je rechterknie blijft gestrekt. Verplaats nu je lichaamsgewicht langzaam naar voren totdat je een rek voelt. De rechterhak blijft de vloer raken. Ter ondersteuning van de oefening kan je je handen tegen een muur plaatsen.
Duur: 10 sec. / 20 sec. rust / 3 herhalen.

Rekoefening voor de korte kuitspier (soleus)
Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter kuitspier.
Ga rechtop staan. Maak met je linkervoet een kleine stap naar voren. Hierbij zorg je dat de rechterhak net niet van de vloer los komt. Maak nu met je rechterknie een buiging totdat je een rek voelt. Ter ondersteuning van de oefening kan je je handen tegen een muur plaatsen.
Duur: 10 sec. / 20 sec. rust / 3 herhalen.

Rekoefening voor de quadriceps
Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter quadriceps.
Ga rechtop staan. Pak je rechterenkel vast en buig je been naar je billen totdat totdat je een rek voelt. Vasthouden 20 tot 30 seconden. Na 15 seconden rust doe je hetzelfde met je andere been. Voor een beter evenwicht kan je met je andere hand steun zoeken tegen een muur of boom.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.

Rekoefening voor de hamstrings
Deze beschrijving is voor het rekken van je rechter hamstrings.
Ga rechtop staan. Zet de hak (hiel) van je rechtervoet in de grond. Buig je lichaam naar voren totdat je een rek voelt. Vasthouden 20 tot 30 seconden. Na 15 seconden rust doe je hetzelfde met je andere been.
Alternatief
Wanneer je onvoldoende spanning voelt in de hamstrings plaats dan een platte voet (in plaats van je hak) op de grond.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.

Rekoefening voor de hamstrings
Ga op de grond zitten met gestrekte knieën. Je voeten liggen naast elkaar en je tenen staan omhoog. Wijs met je vingers naar voren totdat je een rek voelt. Probeer je rug recht te houden. Vasthouden 20 tot 30 seconden. Na een rust van 15 seconden doe je de oefening nogmaals.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.

Rekoefening voor de hamstrings
Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter hamstrings.
Leg je rechterbeen op een hek of andere verhoging. Je been moet daarbij horizontaal zijn met de grond. Buig je lichaam naar voren totdat je een rek voelt. Beide benen moeten gestrekt blijven. Vasthouden 20 tot 30 seconden. Na 15 seconden rust doe je hetzelfde met je andere been.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.

Rekoefening voor de hamstrings
Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter hamstrings.
Ga rechtop staan. Kruis je linkerbeen voor je rechterbeen. Je rechtervoet rust nu op de grond naast je linkervoet. Buig je lichaam naar je linkervoet totdat ee een rek voelt. Vasthouden 20 tot 30 seconden. Na 15 seconden rust doe je hetzelfde met je andere been.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.

Rekoefening voor de tractus iliotibialis
Deze beschrijving is voor het rekken van de linker tractus iliotibialis.
Ga rechtop staan. Kruis je linkerbeen achter je rechterbeen. Je linkervoet rust nu op de grond naast je rechtervoet. Buig je lichaam en armen naar rechts totdat je een rek voelt. Vasthouden 5 tot 10 seconden. Na 10 seconden rust doe je hetzelfde met je andere been.
Duur: 5 tot 10 sec. / 10 sec. rust / 3 herhalen.

Rekoefening voor de peesplaat
Ga erop staan. Plaats je handen tegen een muur. Plaats een been naar achteren. Beide knieën zijn daarbij gebogen. Druk je knie van je achterste been zoveel mogelijk naar binnen, zodat je voet naar binnenkantelt en je een rek gevoelt in de peesplaat. Na 15 seconden rust doe je hetzelfde met je andere been.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.

Wandeltip van de week
In het Amsterdamse Bos kun je prachtige wandelingen maken. Er zijn 7 wandelroutes die je door de verschillende natuurgebieden leiden die het Bos rijk is. De routebeschrijvingen van wandelroute 1 t/m 6 zijn los (€ 1,50) of in een set van zes wandelingen (€ 7,00) te koop in De Boswinkel. De lange wandeling van 15 km is alleen met routepaaltjes en op de digitale plattegrond aangegeven.
De “Heuvelwandeling” in het Amsterdamse Bos. Een rondwandeling van 4,5 km. Deze wandeling kun je ook vinden op Route You.
Start bij de Bosbaan.

Of voor wie iets meer wil. De “Amsterdamse Bos wandeling” van een kleine 10 kilometer. Eveneens te vinden op Route You.
Start bij de Bosbaan

Avondvierdaagse 2021
Voor wat betreft de avondvierdaagse is het zo dat we als AKU drie jaar intensief meegewerkt hebben aan de avondvierdaagse, zoals alle routes van te voren maken en op de 4 dagen zelf alle routes uitpeilen en elke dag weer bordjes ophalen en ophangen. Videt, van Uithoorn voor elkaar, heeft sinds vorig jaar de organisatie op zich genomen.
Vorig jaar is de avondvierdaagse met de massale start i.v.m. corona niet doorgegaan, kinderen en ouders konden wel elke dag vanuit huis een route van 5 of 10 kilometer via Strava lopen en dat aan de organisatie doormailen en kregen dan een medaille thuisgestuurd. Dit jaar gaat dat weer zo, dus geen massale start met iedereen maar coronaproof vanuit huis. We kunnen er natuurlijk wel iets over zeggen.
Voor je inschrijving heb je een eRoutes account nodig. Dit account geeft je na inschrijven ook direct toegang tot de eRoutes app en het Avond4daagse - Home Edition evenement binnen deze app.
De Avond4daagse – Home Edition kan starten tussen 29 maart en 30 juni. Jij kiest zelf op welke 4 dagen je wandelt. Je hoeft dus niet perse ’s avonds te lopen of 4 dagen achter elkaar, je kunt lopen wanneer je wilt! We dagen je wel uit om de 4 wandelingen binnen twee weken te voltooien, het moet wel een prestatie blijven!
De medaille krijg je na inschrijving thuisgestuurd.