1. Je bent hier:
  2. home
  3. verslagen wandelen
  4. aku-wandelcentrum-nieuwsbrief-7

Nieuwsbrief 7: Langer en gezond leven door koude training

Langer en gezond leven door koude training
We willen allemaal gezond en lang leven. Er wordt beweerd dat koudetrainingen daarin een belangrijke positieve bijdrage in kunnen leveren. Tijdens onze strandwandelingen komen we wel eens van die gezonde, jaloersmakende types tegen die net uit zee komen ook al hebben wij onze parka’s hoog dichtgeknoopt. Uw coaches zijn eens aan het zoeken en experimenteren geweest.

Hieronder treft u onze bevindingen aan
Het autonome zenuwstelsel wat verantwoordelijk is voor de zogenoemde vecht-vlucht reactie, is onderhevig aan de activiteit van twee standen: de sympathische en parasympatische. In de sympathische stand ervaren we vooral stress, de ademhaling versnelt, de hartslag neemt toe, de bloeddruk verhoogt en het immuunsysteem wordt onderdrukt. Is ook bekend als de inspannende of stressvolle fase. In de parasympatische stand gebeurt het tegenovergestelde, dit noemen we de ontspannende fase. Het autonome zenuwstelsel is in balans wanneer de sympathische en parasympatische stand elkaar in correcte mate afwisselen.
Onderzoek wijst uit dat er drie wezenlijke manieren bestaan om invloed uit te oefenen op het autonome zenuwstelsel; ademhalingsoefeningen, meditatie en herhaaldelijke blootstelling aan kou.
Een interessante man om eens naar te kijken in dat kader is Wim Hof “The Iceman” Deze heeft verschillende vermeldingen in het Guinness Book of Records, waaronder het langdurig zwemmen onder ijs en het blootvoetig voltooien van een halve marathon op bevroren ondergrond. De “coole” Hollander schrijft zijn prestaties volledig op het conto van ademhalingstechnieken en meditatie.

In 2011 werd Wim Hof onderzocht om te achterhalen of de zogenoemde Wim Hof methode een positieve invloed kan hebben op het autonome zenuwstelsel. Onderzoekers van het Radboud Universitair Medisch Centrum dienden hem een endotoxine-injectie toe terwijl hij zijn eigen technieken toepaste. Deze injectie bevatte een stukje dode bacterie. Het immuunsysteem reageert hierop alsof er levende bacteriën het lichaam binnendringen en maakt een verhoogd aantal ontstekingseiwitten aan. Normaal gesproken zorgt een toediening in dergelijke dosis voor griepverschijnselen, zoals koorts en hoofdpijn. Wat bleek uit het onderzoek? Hof maakte tot wel de helft minder ontstekingseiwitten aan dan gezonde vrijwilligers die geen techniek toepasten. De hypothese dat de Wim Hof Methode een significant positief effect heeft op het autonome zenuwstelsel lijkt dus waar te zijn.

In het kader van de studie trainde Wim Hof in Polen eigenhandig twaalf vrijwilligers met zijn persoonlijke technieken. Gedurende tien dagen mediteerden ze, liepen ze op blote voeten door de sneeuw en deden ze verschillende ademhalingsoefeningen. Eenmaal terug in Nederland werden de technieken voor een korte periode herhaald. Het enige verschil: de proefpersonen namen nu dagelijks een koude douche. Vervolgens kregen de twaalf getrainde mannen samen met twaalf gezonde niet-getrainde mannen eenzelfde endotoxine-injectie toegediend. Zo kon de reactie van het immuunsysteem bij beide groepen worden achterhaald.

De resultaten waren bijzonder. De symptomen van de groep vrijwilligers die gebruik maakten van de Wim Hof methode waren aanzienlijk milder dan de symptomen van de groep vrijwilligers zonder training. Zo kreeg de ongetrainde groep serieuze griepverschijnselen. De door Wim Hof getrainde groep kwam er met hooguit lichte verkoudheidssymptomen vanaf. Bovendien hadden de getrainde vrijwilligers een toename in de afgifte van adrenaline. Dit hormoon is onlosmakelijk verbonden aan het sympathische zenuwstelsel en onderdrukt het afweersysteem. Deze hormonale ontwikkeling resulteert in een lager percentage ontstekingseiwitten in het bloed en een hoger percentage ontstekingsremmende eiwitten. Bovendien een mooie bijkomstigheid; verlaagde ontstekingswaardes gaan gepaard met een verhoogde pijngrens.

De ademhaling in deze methode is van het grootste belang. Wanneer je beheersing uitoefent op je ademhaling maak je bewuster contact met je autonome zenuwstelsel en dus met je immuunsysteem, hart en bloedcirculatie. De techniek bestaat kort gezegd uit herhaaldelijke diepe in- en uitademhalingen. Na verloop van tijd volgen er langere perioden met adempauzes. Het lang inhouden van de adem zorgt voor een verhoogt zuurstofgehalte in het lichaam: de zuurgraad in het lichaam gaat schommelen en het zuurstofgehalte in het bloed stijgt. Deze extra zuurstof zorgt ervoor dat onze lichaamscellen meer energie beschikbaar maken.

De rol die koudetherapie binnen de Wim Hof methode speelt is het opwekken van een acute lichamelijke stressreactie; kou is namelijk een van de grootste stressfactoren. Een verlaagde lichaamstemperatuur zorgt er namelijk voor dat de chemie in het lichaam verandert. Dit betekent niet dat je dagelijks in een bak ijswater moet gaan liggen. Koud afdouchen vormt een toegankelijke eerste stap. Door het lichaam aan extreme kou bloot te stellen komt er in één klap veel adrenaline vrij, een stof die bekend staat om zijn afweeronderdrukkende effect. Bovendien zorgt koudetherapie ervoor dat hart- en vaatstelsel in goede conditie blijven. Je aderen raken als het ware gewend aan openen en sluiten.

Effecten van koude training
Verbeterde lichamelijke en geestelijke balans.
Verminderde chronische stress.
Verhoogde mentale weerbaarheid.
Verhoogt energieniveau.
Verbetert doorzettingsvermogen.
Verbeterde bloed- en lymfesysteemcirculatie.
Verbeterd concentratievermogen.
Stimuleert vetverlies.
Betere regulatie van de lichaamstemperatuur.

Na de oefeningen ga je een meditatiefase in. Je ervaart en visualiseert de stappen binnen de techniek. Daarnaast helpt meditatie om de hartslag en bloeddruk positief te beïnvloeden. Deze stappen zijn bovendien nodig om een sterke focus te krijgen en stress te verminderen. Waar tijdens de ademhalingsoefeningen en de koudetherapie je lichaam en geest op scherp staan, schakel je deze in de meditatiefase uit. Lichaam en geest komen tot rust en je ervaart een diepe staat van ontspanning.

Hoe kun je thuis een koude oefening uitvoeren?
In een ijsbad gaan zitten is praktisch gezien niet voor iedereen weggelegd (en willen wij, zonder goede begeleiding, ook niet aanraden).
Maar blootstellen aan de kou kan je al doen door koud af te douchen. Bouw dit langzaam op naar 1-2 minuten (langer hoeft niet) en blijf vooral rustig doorademen. Sproei eerst met koud water op je benen en armen en werk zo langzaam naar boven toe. Ga enkel met je lichaam (en niet je hoofd) onder de koude douche staan.
Voor een grotere koudeprikkel met meer effect, kan je ook een sessie doen in de cryo cabine* bij -110°C. Gedurende 3 minuten word je blootgesteld aan een temperatuur van -110°C. De effecten voel je meteen. Je voelt je energiek, fris en je huid gaat stralen. Een gevoel dat nog lang blijft nazinderen…
*Inmiddels bestaan er sauna's waar de temperatuur kan dalen tot minus 160 graden. Voor wie zo'n cryosauna wil uitproberen, vonden we alleen een naam in België. Daar telt het bedrijf Cryo Sauna Center vier locaties. Je neemt er, in zwemgoed en met een gezichtsmasker op, 1,5 tot 3 minuten plaats in een speciale cabine met stikstof in gasvorm. De behandeling zou onder meer een probaat middel zijn tegen chronische ontstekingen. www.cryosaunacenter.com

De Nederlandse beweegnorm
Kortgeleden spraken we met Lon Claassen van het Nationaal Fonds tegen Kanker, de echtgenoot van onze collega wandelaar Anita. Het fonds heeft een belangrijke rol gespeeld in het verschijnen van een interessant boek “Fit4life”. Een gezondheidsprogramma waarmee je in 4 weken sterker en gezonder zult worden. In dit boek komt ook Prof. Scherder aan de orde. Scherder durft te stellen dat de Nederlandse beweegnorm te weinig voorstelt. Een half uur per dag actief zijn is veel te gemakkelijk aldus Scherder.
“Er zijn twee dingen belangrijk. Het eerste is : voorkom zoveel mogelijk dat je zit. Of ga in ieder geval om de 45 minuten bewegen. Daarnaast is het belangrijk dat je naast je zittende bestaan voldoende aan beweging doet. Als je gaat kijken naar de positieve effecten van bewegen op je brein, dan moet je toch wel 25 minuten achter elkaar actief zijn. De wereldgezondheidsorganisatie stelt dat je meer dan 350 minuten per week moet bewegen. Dat is beter dan het halve uur dat in Nederland als norm wordt gehanteerd”
Op de vraag aan Scherder hoe we dat dan moeten doen in ons toch al zo drukke bestaan antwoordt hij:
”Dat heeft alles te maken met gedragsverandering. Gedragsverandering is enorm moeilijk. Daar zijn allerlei goede redenen voor.

Om van goede voornemens tot echte gedragsverandering te komen zijn drie factoren belangrijk.
• Bewustzijn. Begrijp waarom je wil en zou moeten veranderen
• De omgeving. De omgeving moet meewerken
• Geef het prioriteit. Doe het en begin.

Gedragsverandering kan wel een tijdje duren. Soms heb je daar wel een jaar voor nodig.
Omdat gedragsverandering vaak de basis is voor een bewuster en gezonder leven hebben uw coaches daar nog iets meer aandacht aan besteed.

De 6 principes van succesvolle gedragsverandering
We doen allemaal wel eens een poging om iets in ons gedrag te veranderen. Denk bijvoorbeeld aan de goede voornemens met oud & nieuw. We nemen ons voor om gezonder te leven, wat meer aandacht te besteden aan onze geliefden of wat vaker naar het theater of de bioscoop te gaan. Soms lukt het ons om dit nieuwe gedrag “vol te houden”, maar meestal vallen we na een tijdje weer terug in ons oude patroon.
Ongeveer 80% van de mensen die een poging doet om te veranderen slaagt hier uiteindelijk niet in! De vraag is natuurlijk hoe dit komt. Wat zorgt er nu voor dat 80% het niet lukt? Of anders gezegd: waarom slaagt maar 20%?
Er is heel veel onderzoek gedaan naar gedragsverandering en naar de elementen die daarbij een rol spelen.

De 6 elementen die uit elk onderzoek overduidelijk naar voren komen zijn
• Persoonlijk doel
• Motivatie
• Uitdagende momenten
• Haalbare stappen
• Anderen betrekken
• Meten en reflecteren

We willen graag nader ingaan op de twee eerste stappen
1. Persoonlijk doel
We beginnen vaak aan dingen zonder dat we een duidelijk doel voor ogen hebben. Het probleem hierbij is dat je dan niet weet of je goed of slecht bezig bent. Zonder richting is het lastig navigeren. Het stellen van een doel lijkt zo vanzelfsprekend, maar hoeveel mensen doen dit in de praktijk ook echt? Zeker als het over persoonlijke ontwikkeling gaat, zijn er maar weinig mensen die kunnen aangeven wat ze concreet willen bereiken.
Beschrijf concreet en helder van wat je wilt bereiken. Het wordt dan veel makkelijker om te bepalen welk gedrag je daarbij gaat helpen.
2. Motivatie
Het hebben van een persoonlijk doel is vaak gekoppeld aan motivatie. Deze twee elementen worden vaak door elkaar gehaald, maar het zijn wel degelijk verschillende zaken. In veel gevallen kan een doel namelijk wel duidelijk zijn (geadviseerd door de huisarts of de lifestyle coach), maar is er geen intrinsieke motivatie. Ook andersom gebeurt dat. Iemand ervaart een probleem en heeft een sterke motivatie om dit aan te pakken, maar kan niet duidelijk aangeven wat hij precies wil veranderen of ontwikkelen.

“Motivation is what gets you started…” “… Habit is what keeps you going.”

Alleen als je het nieuwe gedrag onderdeel gemaakt hebt van je dagelijkse routine ben je in staat om dit gedrag vast te houden. Zodra iets een patroon is, kost het geen energie of motivatie meer. Neem bijvoorbeeld het tandenpoetsen. Niemand voelt zich echt gemotiveerd om zijn tanden te poetsen. Gelukkig is dat ook niet nodig en hoeven we er niet over na te denken. Het is namelijk een gewoonte geworden. Wij zijn zelfs nog een stapje verder gegaan en hebben de gewoonte intussen om dat op één been te doen zoals onze wandelcoach geadviseerd heeft.
Een doel geeft je richting, motivatie geeft je tijd om patronen te ontwikkelen. Aan de slag…

Het is niet het doel van de wandeling die belangrijk is maar de kleine stapjes die er toe leiden”

Val je nu echt af van wandelen?
Er is al veel literatuur verschenen over de juiste trainingsmethode en de duur van de training als u af wilt vallen. Wij hebben gekeken naar wat er nu echt gebeurt en hoe dat plaatsvindt.
Er wordt optimaal vet verbrandt wanneer u beweegt op 55 tot 65% van uw maximale hartslag, dan valt u af. Dit bereikt u bijvoorbeeld al door een flink stuk te gaan wandelen. Maar hoe lang moet u nu wandelen om maximaal effect te hebben van uw inspanningen waardoor u zoveel mogelijk afvalt? Om antwoord te geven op deze vraag moeten we kijken naar de manier waarop ons lichaam energie omzet in beweging. Bij een licht verhoogde hartslag begint het lichaam stelselmatig energie te verbruiken. Het lichaam zal hier altijd in eerste instantie energie putten uit de permanente voorraad glucose in uw spieren en lever. Glucose is omgezette suiker. U heeft er constant een voorraadje van in al uw spieren en in uw lever. Als u gaat wandelen, spreekt uw lichaam dus allereerst uw glucosereserves aan totdat deze grotendeels verbruikt zijn. Dit duurt bij de meeste mensen zo'n 15 tot 20 minuten. Pas daarna schakelt uw lichaam over op vetverbranding om aan energie te komen. Vanaf dat moment worden uw vetreserves aangesproken. Als een gevolg hiervan is uw vetverbranding dus optimaal als u gedurende langere tijd op een niveau van 55-65% gaat wandelen. Drie kwartier wandelen is voor vetverbranding dus efficiënter dan viermaal daags een kwartier. U verbrandt met 4 sessies van een kwartier wel meer calorieën, maar die worden grotendeels uit uw voorraad glucose gehaald en niet uit uw vetreserves. Die glucosevoorraad wordt door uw lichaam na een inspanning bliksemsnel weer op peil gebracht na de inname van koolhydraten en/of suiker. Wie drie kwartier doorloopt, verbrandt een half uur vet. Wie viermaal een kwartier loopt verbruikt dus wel meer calorieën maar verbrandt nagenoeg geen vet. De praktijk leert dat u op lange termijn beter af bent wanneer u vet verbrandt dan wanneer u snel gewicht wilt verliezen (en dus calorieën verbranden belangrijker vindt dan vetverbranden).

Als u veel vet wilt verbranden en géén spiermassa verliezen, dan kunt u het beste zorgen voor extra eiwitten in uw voeding. Dat gaat het gemakkelijkst met proteïne of eiwit shakes.